Descubriendo el entrenamiento GAP
El GAP es un ejercicio relativamente nuevo que consiste en ejercitar el tren inferior. GAP son las siglas de glúteos, abdomen y piernas y son ejercicios enfocados a fortalecer y tonificar estas tres partes del cuerpo, muy sufridas por la vida sedentaria.
El entrenamiento GAP es la nueva moda de los gimnasios junto con casi todo lo nuevo que traiga Les Mills desde su cuartel general de Australia.
El entrenamiento GAP consiste en ejercitar el grupo muscular de tren inferior, es decir, glúteos, abdomen y piernas, produciendo unos efectos muy beneficiosos para el cuerpo: Vientre más plano, cintura más definida, piernas con mejor tono. glúteos endurecidos, mayor resistencia y una importante mejora de la circulación sanguínea. Es posible que también genere unas pocas (bastantes) agujetas, pero es un ejercicio que merece la pena.
El entrenamiento GAP lo puedes realizar en el lugar que mejor te venga: en el gimnasio, en el parque, si no quieres salir después de un estresante día de trabajo, en tu propia casa. El entrenamiento GAP presenta una rutina de ejercicios que es bastante simple y con una serie de repeticiones que no son demasiado exigentes, pero que si deben de ser realizados con intensidad. Para empezar a practicar el GAP conviene calentar durante 5 minutos corriendo. Si vas a realizar el entrenamiento GAP en casa, lo ideal es tener una cinta de correr, pero también puedes trotar sin movimiento en tu terraza o probar a subir y bajar las escaleras de tu portal varias veces a velocidad media (además, ya empezarías a fortalecer piernas y glúteos). De esta manera se incrementa la temperatura del cuerpo y los músculos están listos para trabajar.
Ejercicio 1: Con un banco (si no tienes, un taburete de baja altura o en algún escalón amplio) sube primero con el pie derecho, y luego con el izquierdo. Baja de la misma manera. Ejercicio de subida y bajada. 5 minutos con intensidad gradual.
Ejercicio 2:Ponte en posición supina, estira las piernas y coloca los pies en una superficie moderadamente elevada (si tu cama es baja, es la mejor opción). Mantén las manos en el pecho para evitar ayudarte con los brazos y eleva el trasero todo lo que puedas.
Ejercicio 3: De pie, dobla la parte superior del cuerpo y apóyate en las manos sobre una superficie un poco elevada. Mueve la pierna derecha hacia atrás, acercando la rodilla a la barbilla y vuelve a la posición inicial. Repite 25 veces con la pierna derecha, y luego procede igual con la izquierda.
Ejercicio 4: Acércate a una mesa y apoya las manos en ella. Levanta una pierna hacia el pecho y con la otra ponte de puntillas y vuelve a bajar. Haz el ejercicio primero con la pierna derecha y luego con la izquierda o viceversa.
Ejercicio 5: Ponte de pie, con las piernas separadas y los pies firmemente en el suelo. Inclínate, apoyando tu peso primero sobre una pierna, luego sobre la otra, balanceándote ligeramente y acercando el pecho a la rodilla, primero la derecha y luego la izquierda.
Ejercicio 6: Ponte en posición supina con las piernas flexionadas. Apoya los pies en un banco, con las manos en el pecho. Levanta el pecho hasta donde te sea posible.
Ejercicio 7: Ponte en la posición supina con los brazos en el suelo, extendidos a lo largo del cuerpo. Dobla las piernas y acerca las rodillas al pecho. Mantén los miembros inferiores en la posición inicial.
